10 นาที ลดไขมันทั้งตัว กระชับกล้ามเนื้อ ที่บ้าน สำหรับมือใหม่

ล็อคคอไว้นะครับจะได้ไม่เมื่อยคออีกอย่างหนึ่งไม่จำเป็นที่จะต้องขึ้นมาแบบนี้นะครับไม่งั้นเราปวดหลังได้เพราะฉะนั้นการเล่นหน้าท้องให้โดนหน้าท้องเนี่ยการทำงานมันแค่นี้เองนะครับ เกร็งกลามเนื้อให้อยู่หายใจออกหายใจเข้า สวัสดีครับวันนี้เดี๋ยวเราจะมาคาร์ดิโอไปพร้อมๆกันนะครับใครที่อยากจะลดไขมันนะครับอยากจะกระชับสัดส่วนนะครับคลิปนี้ตอบโจทย์แน่นอนซึ่งวันนี้นะครับเราจะมีทั้งหมด 10 ท่าด้วยกันนะครับ ท่าละ 50 วินาทีพัก 10 วินาทีนะครับซึ่งโดยรวมทั้งหมดเนี่ยจะใช้เวลาแค่ 10 นาทีเองนะครับผม ซึ่งถ้าใครยังพอมีแรงเหลือนะครับแนะนำทำ 2 รอบไปเลยรับรองว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่านั่นเองนะครับผมเดี๋ยวเรามาเริ่มท่าแรกกันเลยนะครับเป็นการ warm up ก่อน 1-2 ท่าแรกแล้วท่าหลังจากนั้นเราจะเป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกายนะครับ ไม่ว่าจะเป็นสะโพกต้นขาด้านหน้าด้านหลังหรือแกนกลางลำตัวหน้าท้องนะครับ คลิปนี้นะครับทำตามได้เลยนะครับ โอเคท่าแรกนะครับเป็นการวอร์มอัพก่อนนะครับชื่อท่าว่า run in place เป็นการวอร์มอัพอุณหภูมิในร่างกาย วอร์มข้อต่อต่างๆนะครับ เพราะว่าเดี๋ยวในท่าต่อๆไปเนี่ยมันจะเริ่มยากขึ้นยากขึ้นนะครับลืมบอกไปเลยครับคลิปนี้จะเป็นออกกำลังกาย level1 นะครับ เรามีทั้งหมด 3 Level level1 นี่จะเป็นเลเวลที่ง่ายที่สุดนั่นเองนะครับก็ถ้าใครรอติดตามนะครับยังไงจะมีออกมาทุกสัปดาห์นั่นเองนะครับผม ไม่ยากเลยทำตามกันได้เลยนะครับหายใจเข้าออกไว้นะครับ พยายามอย่ากลั้นหายใจสบายสบายไม่ต้องรีบนะครับ 321 โอเคพัก 10 วินาทีนะครับ ซึ่งถ้าต่อไปจะชื่อท่าว่า Butt kicker เป็นการ warm up อีกท่าหนึ่งนั่นเองนะครับผม ถ้าพร้อมแล้ว โอเคครับ เตะมาด้านหลังเลยช้าๆนะครับ ใครfitก็ทำเร็วๆได้เลย ใครที่รู้สึกว่ายังไม่ค่อยเหนื่อยนะครับก็สามารถเพิ่มความยากให้กับตัวเองได้เลยนะครับ แค่สองท่านี้ก็เริ่มเรียกเหงื่อได้พอสมควร วันนี้เราอยู่กันที่Condoนะครับ เป็นไงบรรยากาศวันนี้นะครับ Cardioนี่สุดยอดเลยนะครับ ใครที่เจ็บเข่าก็อาจจะยกเบาๆก็ได้ไม่ต้องรีบไปเรื่อยๆ โอเค ท่าต่อไปนะครับชื่อท่าว่า Hip bridgeเป็นการฝึกสะโพกก้นนะครับกระชับกล้ามเนื้อก้น นอนไปเลยนอนหงาย ยกสะโพกขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อก้นต้านลงช้าๆยกขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อก้น ฝึกไปเลยอย่าหยุด พยายามอย่าไปใช้หลังล่างนะครับ ไม่งั้นเราจะเจ็บหลังล่างได้ สำหรับท่านี้จริงๆแล้วให้ยกสะโพกขึ้นแล้วเกร็งก้นก็เพียงพอแล้วนะครับ Squeeze กล้ามเนื้อก้นยกให้สูงเท่าที่ตัวเองจะทำได้โดยที่เป้นกล้ามเนื้อก้นนะครับไม่ใช่หลังล่าง โอเคพัก 10 วินาทีท่าต่อไปนะครับเป็นท่า Squat to side นะครับเป็นการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านหน้าด้านหลังเช่นเดียวกัน ย่อลงนะครับ เตะขึ้นไปเกร็งก้นนะครับ ย่อเตะ ย่อเตะ ง่ายๆท่านี้ไม่ยากเลย ที่สำคัญนะครับท่าSquatหลังจะต้องเป็นเส้นตรงนะครับ ใครที่ลงลึกแล้วหลังงอแบบนี้ไม่เอานะครับพยายามล็อกไว้นะครับหลังเป็นเส้นตรงขึ้นมาเกร็งก้น

หลังจากทานไม่ยากเลย ยืนให้ห่างกับลำตัวสบายสบาย ย่อให้ต่ำกว่าเขาเล็กน้อยท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่กระชับช่วงล่างได้ดีที่สุดเลยนะครับ สู้ๆหน่อย เริ่มเหนื่อยเริ่มมา OK พักดื่มน้ำได้นะครับระหว่างนี้ ท่าต่อไปPlank leg raise นะครับก็plankไปเลยแล้วยกก้นขึ้นมา ท่านี้เป็นหนึ่งในท่ากระชับช่วงล่างด้วยนะครับโดยเฉพาะสะโพกของเราก้นของเรา เรามากันได้ครึ่งทางแล้วนะครับไปเรื่อยๆใครfitก็ทำเร็วๆนะอย่าหยุด ใครไม่ไหวไม่ไหวพักผ่อนได้ครับ ท่านี้อย่ากลั้นหายใจหายใจเข้าออกไว้นะครับ 10 วินาทีแล้ว Come on 3 2 1 OKพัก 10 วินาที โอยบอกเลยว่าโคตรได้เหงื่อนะครับถึงจะเป็นlevel1ก็เถอะ ท่าต่อไป High knee ยกสะโพกยกหัวเข่าขึ้นมาไปเรื่อยๆนะครับ ใครที่ไม่ไหวหรือเหนื่อยก็ยกเบาๆแบบนี้ก็ได้นะครับขึ้นอยู่กับว่าถ้าใครไหวพยายามฝืนไว้หน่อยครับ เราต้องการCardioต่อเนื่องนั่นเองนะครับ สบายสบายไม่ต้องรีบ ทำไปทำมานี่เมื่อยขาอยู่เหมือนกันนะ 10 วินาที 3 2 1 เห็นแบบนี้เหนื่อยเหมือนกันนะ สบายๆไปเรื่อยๆนะครับ ท่าต่อไป Back lunges นะครับท่านี้ง่ายมากๆ ก้าวเท้าไปด้านหลังหย่อนสะโพกลงขึ้นมาก้าวกลับมาที่เดิม หลังต้องตรง หย่อนสะโพกลง น้ำหนักลงเต็มเท้า แขนลงมาด้านล่างด้านหลังหย่อนเข่าลงหลังตรงแอ่นอกขึ้นน้ำหนักลงเต็มเท้า เท้าหลังประคองอย่างเดียวก็พอ นี่level1นะเนี่ย อย่างนี้ก็ได้เหงื่อพอสมควรเลยนะครับนอกจากจะเผาผลาญไขมันแล้วเนี่ยมันสร้างความแข็งแรงกระชับทุกส่วนของเราด้วยนะครับผม ถ้ายังไงทำสัปดาห์ละ 2 3 ครั้งนี้ถือว่า Workเลยนะครับ พัก 10 วินาทีก่อนนะครับ ก็ท่าต่อไปชื่อท่าว่า Superman ท่านี้บริหารหลังช่วงล่างของเรา นอคว่ำไปเลยยกขึ้นมา ลงช้าๆ ยกขึ้นมา ไปเรื่อยๆนะครับท่านีตอนนี้เรื่อยๆนะครับท่านี้ให้ยกช่วงหลังช่วงบนของเราขึ้นมาพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อก้นด้วยนอกจากจะได้หลังล่างแล้วทำให้ก้นของเราแข็งแรงขึ้นด้วยนะครับ โอเคท่าต่อไปเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ Core body หรือว่าช่วงแกนกลางลำตัวของเรา

ให้เรานอนหงายขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อ Sick pack ของเรา ลงช้าๆ เกร็ง ฮู้ว ขึ้นมา ล็อคคอไว้นะครับจะได้ไม่เมื่อยคอ แล้วอีกอย่างนึงไม่จำเป็นจะต้องขึ้นมาแบบนี้นะครับ ไม่งั้นเราปวดหลังได้ เพราะฉะนั้นการเล่นหน้าท้องให้โดนหน้าท้องเนี่ยการทำงานมันแค่นี้เองเกร็งกล้ามเนื้อให้อยู่ หายใจออก หายใจเข้า หายใจออก ฮู้ว ท่าที่9แล้วนะครับเหลืออีกแค่ท่าเดียวเอง ผมว่าโอเคเลยนะครับ ความเหนื่อยระดับง่ายกำลังดี แต่ว่าด้วยความที่แบบว่าร้อนด้วย ดูอาจจะเหงื่อออกเยอะไปหน่อย OK มาถึงท่าสุดท้ายของเรา ชื่อท่าว่า Push up row เป็นกลางฝึกแกนกลางลำตัว ได้กล้ามเนื้อช่วงบน หน้าอกนะครับ ดึงนะครับ อย่างนี้ ถ้าใครทำไหวนะครับก็ให้วิดพื้นลงไปได้เลย แต่ระดับอันนี้ระดับง่ายนะครับ ซึ่งถ้าใครทำไหวก็ทำแต่ถ้าทำไม่ไหวก็ให้ทำแบบที่ผมบอกไปนะครับเกร็งก้นหลังเป็นเส้นตรงนะครับ อย่าไปแอ่นหลังดึงขึ้นมา ต้านช้าๆนะครับ Plankค้างไว้นะครับ จะทำให้Upper body ของเราแข็งแรงขึ้นนั่นเองนะครับ 10 วินาทีสุดท้าย ชิวๆนะครับวันนี้ชิวๆ 3 2 1 ฮู้ว สบายๆ เป็นยังไงกันบ้างครับ 10 นาทีนี้เชื่อว่าหลายคนเนี่ยเหนื่อยนะครับถึงจะเป็นlevel1ก็เถอะนะครับ แต่ยังไงผมก็จะมีlevel2 level3 ยังไงก็ฝากติดตามในคลิปต่อๆไปนั่นเองนะครับ แต่ถ้าแนะนำนะครับการออกกำลังกายถ้าอยากให้เห็นผลนอกจากหัวใจปอดแข็งแรงแล้ว อยากลดไขมันแล้วนะครับยังไงเราก็ต้องควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วยนะครับทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะนะครับ ถ้าใครอยากลดน้ำหนักก็ให้ใช้สูตรที่ว่าเป็นพลังงานติดลบนะครับร่างกายจะได้ดึงไขมันออกมาใช้ ร่างกายก็จะดูดีขึ้นหุ่นรูปร่างก็จะดูดีขึ้นนะครับผม ขอบคุณ power rack thailand ด้วยครับ

kemtuna