3 ท่า สร้างกล้ามอก เล่นที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์ Chest Fly – Chest Dip – Push Up

วันนี้ผมจะมาสอนการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก โดยใช้อุปกรณ์ที่บ้าน ปกติเวลาผมเล่นกล้ามอกมาผมจะมี 3 ท่าด้วยกัน จะเป็นBench press Chest lift Chess fly อันนี้เวลายิมเปิด แต่วันนี้นะผมจะเอา 3 ท่ามาแชร์ เป็น 3 ท่าที่คุณใช้อุปกรณ์แค่ที่บ้าน เอามาAdapt แล้วก็ปรับใช้กับตัวเองได้ รับรองว่าโดนแน่นอน ไปดูกันครับ ท่าแรกคือท่าวิดพื้น ผมจะแบ่งเป็น 3 Level ด้วยกัน beginner intermediate advanced สำหรับท่าวิดพื้นให้เราแอ่นหน้าอกบีบเข้าหากัน เวลาลดข้อศอกเนี่ยจะต้องอยู่ระดับเดียวกับราวนม จะไม่ยกขึ้น ยกขึ้นเมื่อไหร่โดนไหล่ หนีบเมื่อไหร่โดนหลังแขน เราวิดพื้นเพื่อเอากล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเอง ให้กล้ามเนื้ออกเข้าหากันไม่ใช่แค่ดัน การPush-upหรือการดันพื้นไม่ใช่แค่การดัน มันคือการ Squeeze นะครับ เวลาเราอีกเข้ามาเนี่ยกล้ามอกจะทำงาน ก็ต่อเมื่อข้อศอกเราหนีบเข้ามา แล้วพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อเริ่มจาก beginner ก่อนนะ beginner เนี่ยจะเป็นการตั้งเข่ากับพื้นนะครับ บีบสะบักแอ่นอกลงมาช้าๆนะครับ การที่เราวางเข่า จะง่ายขึ้นประมาณ 50% ถ้าเราเอาเข่าขึ้นเนี่ยมันจะยากกว่านะครับ ถ้าคุณทำไปเรื่อยๆรับรองว่าคุณจะสามารถเอาเข่าขึ้นเป็นเลเวลของ intermediate ได้แน่นอน Intermediateก็จะวิดเหมือนกันเลย

ทุกอย่างเพียงแต่ว่าแบบนี้มันจะยากกว่า ส่วนถ้าใครคิดว่าแบบนี้มันง่ายเกินไป แนะนำให้เอากระเป๋ามาสะพาย การที่รอกระเป๋าสะพายด้านหลังทำให้น้ำหนัก กดตัวเรามากขึ้นทำให้การวิดพื้นของเรายากขึ้นมานั่นเอง อันนี้เป็นขั้น Advance แล้วนะครับ อยากได้ยากนะเนี่ยเอาเท้าขึ้นเก้าอี้ มันจะยากกว่าเดิมในการฝึกเดิม Range of Motionจะเพิ่มขึ้น ทำให้มันยิ่งหนักขึ้นไปอีก รับรองว่าคราวนี้ท่าเดียวเหนื่อยแน่นอน ท่าที่ 2 นะครับชื่อท่าว่า Chest Fly ใช้กระดาษแค่ 2 แผ่นเองนะครับเชื่อว่าที่บ้านทุกคนมีแน่นอน สำหรับการเล่นวิธีการฝึกนะครับทางนี้ผมจะไล่แบบง่ายไปยากนะครับสำหรับการเล่นแบบง่ายเนี่ยให้เรายกสะโพกขึ้นแบบนี้นะครับให้คล้ายท่าแคทคาเมลแล้วหลังจากนั้น ยื่นนะครับออกไปให้คุณคงจำท่า dumbbell Fly ก็ได้ อันนี้เราใช้กับBody weightนะครับ แต่ถ้าใครอยากได้ยากกว่านั้น แน่นอนว่าถ่ายน้ำหนักมาด้านหน้าทั้งหมดเลย จะทำให้แรงต้านที่ตัวขึ้นแล้วก็เล่นท่า dumbbell Fly อันที่ 3 Chest Dip จะเป็นการโฟกัสช่วงอกด้านล่าง ที่ต้องใช้แค่ตัวเราเองนะครับแต่มุมในการดันพื้นเนี่ยจะเปลี่ยนไปนิดนึง สำหรับท่าDip ให้วางแขนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่นะครับ ด้านหลังเวลาขึ้นนะครับให้ทันตัวมันหน้าท้องขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้ออกแบบนี้ครับเพราะเราจะลงดีๆหายตัวไปด้านหลังนะครับขึ้นมาครับเมื่อไหร่นะครับเข้าหลังแขนผมเลยแทนที่จะได้ต้องการอะไรตัวไปด้านหลังค่ะจังหวะขึ้นนะครับใช้ต่อกลับครับ เป็นที่เรียบร้อยครับสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก 3 ท่า ผมบอกไปนะครับอย่าลืมนะครับเราจะฝึก 5-10 set ฝึกจนเกือบจะหมดแรงนะครับเหลือประมาณ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์นะครับอีก 10 เปอร์เซ็นต์อย่าเล่นจนหมดแรงครับไม่งั้นกล้ามเนื้อมันจะล้าแล้วเราจะทำไปต่อไปไม่ไหว ระยะเวลาพักนะครับคือ 1 นาทีในแต่ละเซตนะครับทุกท่านะครับมีทั้งหมด 3 ท่าถ้ารวมๆก็ประมาณ 15ถึง 30 setนะครับรับรองว่าเอาไปเล่นที่บ้านบอกเลยว่าโคตรเมื่อยแล้วจะให้หมดเลย

หากต้องการ olympic barbell ต้องที่ eastwestfitness.com

kemtuna